von Anja Schreiber
Die Diplomprüfung rückt immer näher. Alles ist getan, um das Studium erfolgreich abschließen zu können. Und doch: Es bleibt ein ungutes Gefühl, die Angst zu versagen. Nervosität stellt sich ein. Fast jeder Studi kennt dieses Gefühl. Es tritt nicht nur kurz vor dem Examen auf, sondern auch vor Klausuren, Referaten oder sogar vor einem Gespräch mit dem Prof.
Viele fühlen sich ihrer Nervosität hilflos ausgeliefert. Doch Studienberater wissen: Das muss nicht sein. Mit verschiedenen Entspannungsmethoden kann der geplagte Student Angst und Prüfungsstress in den Griff bekommen. Deshalb bieten Studienberatungen der Universitäten für stressgeplagte Studierende spezielle Seminare an, z.B. mit den Schwerpunkten Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung .
Der erste Schritt zu mehr Entspannung ist ein kluges Zeitmanagement. Denn es baut Stress ab - egal, wann er im Studium auftaucht. Deshalb rät die Psychologin Helga Knigge-Illner von der Studienberatung an der Freien Universität Berlin den Studierenden, ihre Zeit so zu organisieren, dass sich die gesetzten Arbeitsziele gut erreichen lassen. Dabei sollten auch alltägliche Dinge nicht vernachlässigt werden. Die Studienberaterin weiß: Bei vielen wird während der Prüfungsvorbereitung das Leben ausgeblendet.
Aber es sollte nicht nur darum gehen, das Studium oder das Examen zu meistern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden nicht zu vernachlässigen. Doch häufig wird gerade in einer Stressphase den physischen und psychischen Bedürfnissen zu wenig Beachtung geschenkt. Einen notwendigen Ausgleich dazu können Entspannungsmethoden schaffen: Sie sind wichtig, weil man auf sich achtet, seinen Körper und dessen Verspannungen wahrnimmt, so Knigge-Illner, .
Eine der bekanntesten Entspannungsmethoden ist das Autogene Training (AT). Mit Hilfe von bestimmten Formeln konzentriert sich der Übende auf seinen Körper. Diese Methode beugt vor. Sie hilft, gelassener in Prüfungen hineinzugehen und besser mit Leistungsanforderungen klarzukommen, berichtet die Diplom-Psychologin Helga Wohllebe-Christoph, die als Studienberaterin bei der Universität Hamburg arbeitet.
Sie rät vor Beginn des Trainings, den Hausarzt zu konsultieren. Denn bei manchen Erkrankungen kann das AT auch kontraindiziert sein, z.B. bei Herzbeschwerden oder Psychosen. Es ist besser das Autogene Training in der Gruppe zu lernen, berichtet Wohllebe-Christoph. Dort könne man gezielte Nachfragen stellen. Der Trainingsleiter kann den Übenden beraten, falls sich beim AT Nebenwirkungen wie z.B. Kopfschmerzen bemerkbar machen.
Leichter erlernbar ist die Progressive Muskelentspannung: sie beruht auf der Anspannung und anschließenden Entspannungen der Muskeln verschiedener Körperregionen und bedarf nicht der monatelange Übung wie das AT.
Entspannungstechniken wirken präventiv, betont Knigge-Illner. Wer z.B. kontinuierlich das AT übt, kann sich in der Stress-Situation mit Hilfe eines einzigen Wortes entspannen. Deswegen ist es sinnvoll, bereits am Anfang des Studiums solche Übungen zu erlernen. Entspannungsmethoden sollten Basistechniken des wissenschaftlichen Arbeitens sein, betont die Diplom-Psychologin Barbara Schulte-Steinicke vom Hochschuldidaktischen Zentrum der Alice-Salomon-Fachhochschule Berlin.
Ähnlich dem AT wirken allerdings auch andere Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation nur langfristig. Für kurzfristige Entspannung rät sie zu Minimodulen: eine Möglichkeit ist z.B., den eigenen Atem zu beobachten, sich auf ihn zu konzentrieren, zuzusehen, wie er fließt. Eine andere Variante besteht darin, sich auf eine bestimmte Vorstellung zu konzentrieren, sich ein Bild auszumalen, mit dem man positive Gedanken und Gefühle verbindet, z.B. einen Urlaubsplatz.
Doch neben den klassischen Entspannungsmethoden sollten Studierende in ihrem Alltag, gerade in stressigen Zeiten, die Entspannung suchen. Dazu gehören Pausen, Ruhe und Freizeitaktivitäten. Schulte-Steinicke: Man sollte es sich jeden Tag ein bisschen schön machen. Wichtig sei es, sich zu fragen: Was entspannt mich?. Aktivitäten wie z.B. Sport treiben, Musik hören, lesen oder Freunde treffen sollte man nicht vernachlässigen. Besonders durch Sport lässt sich Stress gut abbauen.
Das Autogene Training
Eine der bekanntesten Entspannungsmethoden ist das Autogene Training (AT), das der Psychoanalytiker Johann Heinrich Schultz in den zwanziger Jahren aus seinen Untersuchungen zur Hypnose entwickelt hat. Bei dieser Methode der konzentrativen Selbstentspannung steuert die betreffende Person - im Gegensatz zur Hypnose - den Prozess des Sich-Entspannens selbst. Die Psychologin Helga Knigge-Illner berichtet in ihrem Buch Keine Angst vor der Prüfungsangst, Frankfurt a.M. 1999: Charakteristisch für das Autogene Training ist eine entspannte Aufmerksamkeit, die auf bestimmte körperliche Bereiche und Empfindungen gerichtet wird, z.B. auf das Gefühl von Schwere im Arm. Äußere Störreize wie Geräusche, aber auch ablenkende Gedanken werden dabei abgeschaltet und der Weg zur inneren Ruhe beschritten. Mit Hilfe des AT ist es möglich, Erregungs- und Spannungszustände zu dämpfen, eine größere Gelassenheit zu entwickeln und sich besser zu konzentrieren.
Diese Selbstsuggestion im AT bewirkt physiologische Veränderungen im eigenen Körper: Die Atmung verlangsamt und vertieft sich, der Herzrhythmus wird ebenfalls langsamer und die Verdauungstätigkeit wird angeregt. Es stellt sich ein Entspannungs- und Erholungszustand ein. Die verschiedenen Übungen beeinflussen verschiedene Körperteile. So sorgt z.B. die Schwere-Übung für Entspannung in der Arm- und Beinmuskulatur, die Wärme-Übung unter anderem für Gefäßerweiterung.
Wie funktioniert eine AT-Übung konkret? Es gibt sechs verschiedene Grundübungen: Die Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflecht- und Stirnkühle-Übung, mit denen jeweils kurze Formeln verbunden sind.
Die Übung beginnt mit der Schwere-Formel. Der rechte Arm ist schwer. Beide Arme sind schwer. Arme und Beine sind schwer. Anschließend folgt die Wärme-Übung: Der rechte Arm ist warm. Die Formel der Atem-Übung lautet: Atmung ist ruhig und regelmäßig. Die Formel der Herz-Übung: Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Die Sonnengeflecht-Übung wird mit den Worten Sonnengeflecht strömt warm eingeleitet. Für die Stirnkühle-Übung wird die Formel Stirn ist angenehm kühl verwendet. Diese Formeln werden vier- bis sechsmal wiederholt. Dazwischen wird die Ruheformel Ich bin ruhig eingestreut. Diese Sätze werden nicht laut, sondern innerlich gesprochen. Eine wichtige Voraussetzung ist eine entspannte Haltung, z.B. das Sitzen auf einem Stuhl. Die Augen bleiben geschlossen.
Wichtig bei dem AT ist die so genannte Rücknahme, d.h. der Übende steht nicht direkt nach der Übung auf, sondern schließt sie ab, indem er die Entspannung mit den Worten Arme fest, Atmung tief, Augen auf zurücknimmt. Anschließend sollte man sich bewegen. Andere Rücknahme-Formeln führen den Körper langsamer in den Normalzustand zurück.
Noch ein paar Tipps rund ums AT:
- Viele AT-Experten raten davon ab, sich diese Entspannungsmethode allein beizubringen. Insbesondere die Herz-Übung sollte nur unter fachlicher Anleitung erlernt werden. In jedem Fall ist es sinnvoll, einen Kurs bei der Studienberatung oder der Volkshochschule zu besuchen.
- Damit sich der gewünschte Entspannungserfolg einstellt, solltest Du jeden Tag zwei- bis dreimal üben.
- Zuerst solltest Du Dich so lange auf die Schwere- und Wärme-Übung beschränken, bis Du sie sicher beherrschst.
- Um das AT zu beherrschen braucht man Zeit, d.h. wer sich mit Hilfe dieser Methode schnell entspannen möchte, muss sie vorher vier bis fünf Monate regelmäßig üben.
Die Progressive Muskelentspannung, die Progressive Muskelrelaxation
Das Entspannungstraining nach Jacobsen geht einen anderen Weg als das Autogene Training. Es beruht auf dem Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung. Der Übende spannt seine Muskeln nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge an. Danach entspannt er die zuvor angespannten Partien wieder. Der Vorteil dieser Methode liegt auf der Hand: Sie lässt sich leicht erlernen und braucht nicht monatelang geübt zu werden. Außerdem kommt sie dem Bedürfnis vieler Menschen nach aktiver Betätigung entgegen.
Verschiedene Muskelpartien in den Hände und Armen, im Gesicht und in den Schultern, in Brust, Bauch und Rücken sowie in den Beinen werden nacheinander in diese Übung mit einbezogen.
Die Übung selbst läuft nach einem einfachen Prinzip ab. Zuerst wird die betreffende Muskelgruppe angespannt. Diese Spannung wird fünf bis zehn Sekunden gehalten. In einem zweiten Schritt wird die Anspannung gelockert. Der dritte Schritt ist das Spüren der Entspannung. Diese sollte 30 Sekunden andauern.
Die Anpannung einzelner Muskelgruppen wird von jedem ständig unbewusst praktiziert. So ist z.B. Grimassenschneiden nichts anderes als die Anspannung der Gesichtsmuskulatur. Auch beim Fäusteballen werden die Muskeln gestrafft.
Bei dieser Methode ist ebenfalls eine entspannte Sitzhaltung wichtig. Die Hände werden auf die Oberschenkel gelegt und die Augen geschlossen. Auch bei der Progressiven Muskelrelaxation ist eine Rücknahme des Entspannungszustandes wichtig, indem man zum Schluss nochmals die Muskeln anspannt, tief durchatmet und die Augen öffnet.
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